Notre alimentation nous fournit sept constituants de base essentiels au bon fonctionnement de notre corps : les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux, l’eau et bien entendu les protéines auxquelles sera dédié cet article.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Commençons cet article par un soupçon de biologie, sans toutefois rentrer dans des considérations trop complexes, essayons de comprendre ce qu’est une protéine. 

Les protéines sont essentielles car elles ne peuvent être synthétisées par l’organisme, il est donc nécessaire de lui en apporter par la nutrition. 

Une protéine est une macromolécule, c'est-à-dire une grosse molécule, qui se forme par l’assemblage de plusieurs éléments appelés acides aminés. Ces derniers, en formant une chaîne, composent la protéine. 

Tous les êtres vivants sont composés de protéines. Chez l’humain, la part de protéine présente dans la composition du corps est de 15%, ce qui n’est pas négligeable !

Pour les curieux désirant en savoir davantage sur les caractéristiques biologiques d’une protéine, nous vous conseillons de lire cet article pédagogique très complet.

Quel est leur rôle dans l’organisme ?

On ne le répètera pas assez, les protéines jouent un rôle essentiel dans l’organisme puisqu’elles constituent la majorité de nos tissus : peau, muscles, viscères, muqueuses. Il y a des protéines partout ! La peau, par exemple, est composée de collagène qui est une protéine. 

Où trouve-t-on les protéines ?

C’est par l’alimentation que l’on apporte au corps la dose de protéines dont il a besoin pour fonctionner. Les sportifs auront d’autant plus besoin de protéines car le muscle en est un gros consommateur. Durant les séances de sport, le muscle est extrêmement sollicité, entraînant alors des courbatures qui ne sont autre que des déchirures musculaires. Pour se reconstruire, il va alors falloir nourrir son muscle par un apport en protéines conséquent. 

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?

Pour les personnes ne pratiquant pas d’activités physiques intenses régulières, il est préconisé de consommer 1g de protéine par poids de corps. Donc si vous pesez 70 kg, il vous faudra 70g de protéines pour que votre corps fonctionne correctement.

En revanche, si vous êtes sportif, le ratio passe à 1,5g de protéine par poids de corps. Une personne de 70 kg devra donc ingérer 105 g de protéines pour assurer le bon fonctionnement de son organisme et notamment de ses muscles.

Les protéines animales

Il existe différents types de protéines dont les plus communes sont les protéines animales que l’on trouve dans la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. 

Concernant la viande, aliment riche en protéines par excellence, il faut cependant faire attention à privilégier la viande blanche plutôt que la viande rouge, cette dernière - consommée trop régulièrement - augmente le risque de développer des cancers, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Le tableau ci-joint vous permettra de vous faire une idée sur la quantité de protéines présentes pour 100g des aliments énoncés. 

Pour en savoir plus sur la quantité de protéines d’autres aliments pour 100g, rendez-vous ici.

Les protéines végétales

Les protéines sont aussi présentes dans l’alimentation végétale. Avec l’essor des régimes alimentaires végétariens et végétaliens, ces protéines ont le vent en poupe et sont de plus en plus proposées au consommateur. 

Néanmoins, il faut savoir que les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines végétales. En outre, avec l’agriculture, les céréales que nous consommons ont grandement perdu en protéines du fait de la sélection opérée par l’homme pour ne conserver que les variétés les plus productives et les plus résistantes. 

Afin de s’assurer une alimentation végétale bien protéinée, il faut surtout privilégier les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs, etc. Vous trouverez également une source de protéines non négligeables - équivalente à la viande - dans les graines ; comme par exemple, les graines de tournesol et les graines de courge. Alors faites-vous plaisir et n’hésitez pas à en ajouter autant que vous le voudrez dans vos salades à vos plats. En plus d’apporter les protéines nécessaires au fonctionnement de votre corps, elles apporteront un effet croquant plus que savoureux !

Les compléments alimentaires à base de protéines

Pour diverses raisons, de plus en plus de personnes sont amenées à se complémenter en protéines. Qu’il s’agisse des sportifs, des végétariens ou encore des personnes atteintes de maladies générant des carences, tout un chacun est susceptible de se voir consommer des protéines additionnelles à leur alimentation de base.

Ces compléments existent sous forme de poudre à mélanger à de l’eau ou du lait (de vache ou végétal), sous forme de barres ou de biscuits ou encore de crèmes dessert. 

Pour avoir testé les trois, notre préférence se porte sur les barres et biscuits protéinés l’emportant en termes de goût et de rapport protéine / prix. Si les crèmes dessert sont savoureuses, elles sont également extrêmement onéreuses. Quant aux poudres, comme le nom l’indique, cela crée une saveur poudreuse pas toujours très gustative ni très digeste. 

N’oublions cependant pas que les compléments alimentaires ne se substitueront jamais à une alimentation saine et équilibrée et qu’il convient d’apporter le maximum de nutriments à son organisme par une alimentation naturelle. Les compléments ne doivent être qu’un bonus.

Quelques recettes riches en protéines

Retrouvez sur notre blog dans la section recette tout un tas d’idées culinaires dont voici une sélection faite spécialement pour les gourmands en quête de protéines : 

• https://jemangefrancais.com/blog/article/Recette-gaufre-facile-gaufres-haricots-burrata-truite-fumee.html

• https://jemangefrancais.com/blog/article/recette-lentilles-vertes-lentilles-vertes-a-la-saucisse-de-couenne.html

• https://jemangefrancais.com/blog/article/recette-omelette-omelette-au-foie-de-volaille-confit-et-a-la-moutarde.html

Pour découvrir encore davantage de recettes riches en protéines, n’hésitez pas à consulter ce recueil de 15 recettes !